【特集】スポーツに役立つ栄養知識②－体組成計の「体組成」の考え方とは？

　最近は「健康」志向が高まっており、体重計だけでなく体組成計に注目する人が増えています。自分の体形や体の中の状態、さらには日々の摂取エネルギーと消費量のバランスを正しく把握することは、健康でスポーツライフを楽しむために非常に大切です。しかし、単に体重を見るだけでは見えてこない体内の情報。体組成計を使えば、より詳細なデータに基づいた食事やトレーニングの見直しができるのです。
　今回は、まずBMIという基本的な指標から、体組成の奥深い意味までを丁寧に解説していきます！

BMIと肥満の基礎知識

　私たちが「痩せたい」「ダイエットしなければ」と感じる理由は、見た目だけでなく健康リスクの面からも重要です。現代では、客観的な指標としてBMI（Body Mass Index）が広く使われています。

　BMIは以下の計算式で求められます。

(BMI) = (体重[kg] )/ (身長[m])²

たとえば、体重60kg、身長168cmの場合の計算は以下の通りです。

• 身長：168[cm] → 1.68[m]
• BMI = 60 / (1.68 × 1.68) ≒ 21.3

この数値は、一般的に「18.5未満」で低体重、「25.0以上」で肥満と判定されます。大人の場合、身長はほとんど変わらないため、日々の体重チェックによって簡単に体調管理が可能です。

さらに、統計によると、

• 男性ではBMIが23.0～34.9の範囲
• 女性ではBMIが19.0～24.9の範囲

で最も総死亡リスクが低いとされています。

　日本人の男女では、約6割が「普通体重（18.5≦BMI<25.0）」ですが、近年は特に40代、50代の男性における肥満率が上昇傾向にあります。

一方、若い女性においては逆に「低体重」の割合が高く、健康や将来の子供の体に影響を及ぼす可能性も指摘されています。

　また、骨量は青年期に最大となり、18～20歳をピークにその後は徐々に低下。特に女性は閉経後、骨密度が急激に低下し、骨粗鬆症となりやすいリスクがあります。骨の材料であるタンパク質とカルシウムを十分に摂取し、さらに適度な運動で物理的刺激を与えることが、骨強化にとって重要です。

BMIの限界と体組成計の真価

　BMIは計算が簡単で手軽な健康指標ですが、必ずしも全てのケースで生活習慣病や健康被害のリスクを正確に予測できるわけではありません。
たとえば、内臓脂肪が多く蓄積している「内臓脂肪型肥満（リンゴ型体型）」の人は、皮下脂肪が多い「皮下脂肪型肥満（洋ナシ型体型）」の人と比べ、生活習慣病の発症リスクが高いとされています。しかし、BMIだけではどの部分に脂肪が蓄積しているかは分かりません。

　そのため、特定健康診査ではBMIに加え、ウエスト周囲長（男性85cm、女性90cm）も測定されています。また、筋肉量が多いアスリートなどは、筋肉の高い密度によりBMIが25以上となることがありますが、実際は非常に健康な状態と言えるため、BMIだけでの評価は不十分です。

　ここで登場するのが「体組成計」です。体組成計は、体重だけでなく、体脂肪率、筋肉量、内臓脂肪レベル、骨密度といった多角的な情報を提供してくれるため、より正確な健康状態の把握が可能になります！

体組成計を活用した健康管理

　体組成計から得られる詳細な数値は、ただ数字を追うだけでなく、日常生活やスポーツトレーニングの戦略を練るうえで非常に役立ちます。
例えば、筋肉量の推移を確認することで、筋トレや有酸素運動の見直しができ、より効率的な体づくりが実現できるのです。また、内臓脂肪の増減を把握すれば、生活習慣病予防のための食事の改善にも繋がります。

　こうした数値を日々チェックし、必要に応じて栄養バランスや運動内容を調整することで、将来的な健康リスクを低減し、充実したスポーツライフを送ることができます。
さらに、SNSやブログで自身の変化をシェアすることで、同じ目標を持つ仲間と情報交換し合う機会も広がるでしょう。

体組成について

　体組成とは、私たちの身体を構成するさまざまな組織や成分がどのような割合で存在しているかを示すものです。単なる体重計測だけでは捉えきれない、体内の「内側」を理解するための大切な指標と言えるでしょう。

2成分モデルの基本概念

体組成を考える上で基本となるのは「2成分モデル」です。これは、体を大きく次の2つに分ける考え方です。

脂肪成分

　体内にエネルギーを蓄える役割を持ちますが、過剰になると生活習慣病などのリスクにつながります。

除脂肪成分

　脂肪以外の部分、つまり筋肉、骨、水分、臓器などがここに含まれます。特にスポーツをする上では、この除脂肪成分、すなわち筋肉量がパフォーマンスや健康維持に直結しており、よりその割合を高めることが求められます。

理想的な体脂肪率と健康管理

　一般的に、健康とされる体脂肪率は、成人男性で10～20％、成人女性で20～30％程度とされています。適正な割合を維持することは、生活習慣病の予防や将来的な健康リスクの低減に大いに役立ちます。特に、スポーツを通じてパフォーマンスの向上や体の強化を目指す場合、脂肪成分の過度な増加を防ぎ、除脂肪成分の充実を意識することが重要です。

除脂肪成分の種類

除脂肪成分は、以下の2種類で表記されることがあります。

Lean Body Mass (LBM)

　細胞膜に存在するリン脂質や骨髄脂肪など、体に必要な必須脂肪も含んだ広義の除脂肪成分です。

Fat Free Mass (FFM)

　純粋に脂肪を含まない成分を指す厳密な意味での除脂肪成分となります。

この違いは、より細かな健康評価や、トレーニングプログラムの立案時に参考となるため、健康管理を行う上で覚えておくと役立ちます。

体脂肪量の測定方法の種類

　体脂肪量は、単なる体重計では把握できない大切な健康指標です。正確な測定を行うことで、自分の体組成や健康状態、さらには運動や栄養管理の改善に繋がります。ここでは、体脂肪量の測定精度が高いとされる5つの方法を詳しくご紹介します。

水中体重法（UWW法）

　水中体重法（Underwater Weighing）は、体密度法の一種です。この方法では、以下の原理を利用して体脂肪量を推定します。

　この方法には以下のデメリットがあります。

空気置換法（ADP法）

　空気置換法（Air Displacement Plethysmography）も、体密度法を利用して体脂肪量を推定する手法です。この方法では、大型の密閉容器内で次の流れで測定が行われます。

　この方法には以下のメリットとデメリットがあります。

二重エネルギーX線吸収測定法（DXA法）

　二重エネルギーX線吸収測定法（Dual-Energy X-ray Absorptiometry, DXA）は、X線を利用した体組成測定の代表的な手法です。

　この方法には以下のメリットとデメリットがあります。

重水希釈法（DIL法）

重水希釈法（Deuterium Dilution Method）は、体内総水分量から体脂肪量を算出する科学的な手法です。

　この方法には以下のデメリットがあります。

4成分モデル法（4C法）

4成分モデル法（Four-Compartment Model, 4C）は、身体を以下の4つの成分に分けて分析する方法です。

1. 脂肪
2. タンパク質
3. 水分
4. ミネラル（主に骨量）

　この方法には以下のメリットとデメリットがあります。

まとめ

　現代は健康志向が高まり、単に体重を見るだけではなく、体内のさまざまな成分—脂肪、筋肉、骨、水分など—の状態を正確に把握することが求められています。BMIは手軽に健康状態の目安を知るための基本指標ですが、そのシンプルさゆえに、どの部分に脂肪が蓄積しているのかや、筋肉量の変動などの詳細は捉えられません。実際、内臓脂肪と皮下脂肪の違いや、アスリートに見られる筋肉量の多さなど、BMIだけでは評価しきれない健康の側面は多く存在します。

　そこで注目すべきが体組成計です。最新の体組成計は、体脂肪率、筋肉量、骨密度、内臓脂肪レベルといった多角的なデータを提供し、日々の食事やトレーニングの改善に大いに役立ちます。さらに、2成分モデルでの脂肪と除脂肪成分のバランスを把握することで、理想的な体脂肪率の維持や健康管理が可能になります。

　また、体脂肪量を正確に測定するための各種手法（水中体重法、空気置換法、DXA法、重水希釈法、4成分モデル法）も、それぞれのメリットとデメリットがあり、用途や環境に応じた適切な方法を選ぶことが重要です。特に、4成分モデル法は非常に高い精度を誇りますが、コストや測定時間の面で限界もあります。

　まとめとして、日常の健康管理やスポーツパフォーマンスの向上を目指すなら、単なる体重計測に留まらず、体組成を正しく把握することが必須です。専門的な測定法の知識は、医療機関や研究施設だけでなく、最新の家庭用体組成計の普及により、誰でも手軽に健康状態をチェックできる環境が整いつつあります。ぜひ、これらの情報を活用して、より充実した健康ライフとスポーツライフを実現してください。

　次回は体組成計の原理に加えて，おすすめの体組成計を紹介していきます！